Jivamukti-Yoga-Sequenz für die Hüften, für Drehung und Balance

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In dieser YOGA AKTUELL-Ausgabe erschienen:

Der Bereich unserer Hüften ist der Bereich, in dem wir die Konsequenz unserer Emotionen am physischsten wahrnehmen können. Hier sitzt das größte Gelenk im Körper mit den größten Muskelgruppen und Sehnen. Wenn wir „in die Hüften“ gehen, gehen wir tiefer in unsere Emotionen – oder eben andersherum: Wenn wir aus den Hüften, aus dem Becken, herauswachsen, entwachsen wir den Abhängigkeiten unserer Emotionen.

Das klassische Bild des Lotus: Er schlägt seine Wurzeln in dem dichten, dunklen Schlamm am Grunde von stehenden Gewässern, wächst dann jedoch – sich wiegend mit jeder Bewegung seiner Umgebung – unaufhaltsam zur Oberfläche. Dorthin vorgedrungen, entfaltet sich die Schönheit der Blume in einem anderen Element als dem ihrer Wurzeln. Hier, über dem Schlamm, über dem Wasser, im Licht erblüht der Lotus. Und er besitzt nun die so besondere Eigenschaft, dass jeglicher Schmutz einfach von seinen Blättern perlt.
Die Analogie ist hier natürlich, wie wir aus dem Morast unserer Herkunft, mitsamt Meinungen, Anhaftungen und Emotionen, in unser „spirituelles“ Element erwachsen und dort im Licht erblühen. Dieser Weg ist jedoch oft kein selbstverständlicher. So lernen wir zunächst auf physischer Ebene, unsere Wirbelsäule (unseren Stil) aus unseren Wurzeln (Sitz mit Becken und Hüften) zum Licht (zum Herzen) zu strecken und auf ganzheitliche Weise zu blühen.

Unsere Lehrerin Sharon, die uns diese Sequenz gelehrt hat, bedient sich gerne dieser Bezüge und dieser Bildsprache. So entwickeln und erschließen sich ganz praktisch, physisch wie psychisch, die Beziehungen zwischen Denken und Fühlen und unsere Praxis erhält ein integrales Prinzip.

Workshop

1. Ausgangsposition (Bild 1)

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Bild 1

Die Knie beugen und die Füße in etwa mattenbreit auseinanderstellen, flexen und die Außenkanten der Füße in den Boden schieben. Zwischen den Unterschenkeln und den Oberschenkeln entsteht ein 90-Grad-Winkel. Die Knöchel greifen und die Wirbelsäule aufrichten.

Einatmen: Knöchel greifen und Wirbelsäule aufrichten
Ausatmen: Linker Arm taucht unter linkem Oberschenkel durch, linke Hand erden

2. Durchtauchen (Bild 2)

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Bild 2

Der linke Arm taucht unter dem linken Oberschenkel durch. Wenn möglich, sollte der linke Oberarm unter dem Bein sein, so dass der Ellbogen frei ist. Eventuell linke Hand weiter nach hinten wandern lassen oder die Füße etwas näher heranholen, damit mehr Spielraum für das „Durchtauchen“ entsteht. Die Beine bleiben in der Ausgangsposition. Der Oberkörper dreht sich nach rechts auf. Die Haltung ist also eine Stellung für die Hüften, eine Drehung und eine sanfte Rückbeuge, da der Brustkorb auch leicht geöffnet wird.

Einatmen: Rechten Arm nach oben strecken, Blick zur Hand
Ausatmen: Etwas weiter nach rechts drehen
5 Atemzüge

3. Hinter dem Rücken das Handgelenk greifen (Bild 3)

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Bild 3

Den linken Arm beugen und unter dem Bein hindurch in Richtung Rücken führen (dies ist nur möglich, wenn der linke Oberarm unter dem Oberschenkel ist und damit der linke Ellbogen frei zum Beugen ist.) Den rechten Arm hinter den Rücken senken, so dass die linke Hand das rechte Handgelenk greifen kann. Den rechten Oberarm sanft ausrotieren, die rechte Hand dreht im Uhrzeigersinn mit. Dann sanft nach hinten lehnen, so dass die rechte Handfläche auf den Boden kommen kann. Die Finger zeigen vom Körper weg. Die Beine bleiben die ganze Zeit in derselben Position, die Außenkanten der Füße immer noch erden.

Einatmen: Linken Arm beugen und linke Hand hinter den Rücken führe
Ausamten: Rechten Arm hinter den Rücken senken, linke Hand greift rechtes Handgelenk
Einatmen: Etwas nach hinten lehnen, Brustkorb öffnen und rechte Hand erden
Ausamten: Rechter Arm rotiert nach außen. Blick nach rechts hinten führen
5 Atemzüge

Variante 3a)

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Bild 3a

Optional können in dieser Position die Beine gestreckt werden (Bild 3a). Es sollte etwas Spielraum zwischen dem linken Oberarm und der linken Rückseite des Oberschenkels sein, so dass der Arm nicht zu fest gegen den Muskel drückt. Das Gewicht leicht nach rechts verlagern, so dass der linke Fuß vom Boden gehoben werden kann. Dann kann das linke Bein in die Luft gestreckt werden und das rechte Bein auf dem Boden ausgestreckt werden. Zum Herauskommen aus der Position beide Beine beugen und die Füße zurück zum Boden bringen.

Einatmen: Leichte Gewichtsverlagerung nach rechts und den linken Fuß vom Boden heben
Ausatmen: Beide Beine strecken, Füße pointen. 5 Atemzüge
Einatmen: Beide Knie beugen
Ausatmen: Füße zurück in die Ausgangsposition bringen

Varianten 3b + 3c)

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Bild 3b

Die Abfolge wieder rückwärts zurückgehen. Zuerst den linken Arm wieder unter dem linken Bein hindurchführen. Die linke Hand in den Boden schieben. Den rechten Arm zurück nach oben strecken (Bild 3b).

Einatmen: Linke Hand wieder unter dem Bein nach hinten auf den Boden strecken, rechten Arm zurück nach oben strecken

Bild 3c
Bild 3c

Beide Hände wieder zurück auf die Knöchel legen (Bild 3c).
Von hier aus die ganze Sequenz auf der anderen Seite üben. Jetzt kommt der rechte Arm unter dem rechten Bein hindurch und der linke Arm nach oben…
Ausatmen: Beide Hände zurück auf die Knöchel bringen

 

4. Blühender Lotus (Bild 4)

Bild 4
Bild 4

Nachdem der erste Teil der Sequenz auf beiden Seiten geübt wurde, geht es von der Ausgangsposition aus weiter. Etwas nach hinten lehnen, damit die Füße vom Boden gehoben werden können. Die Fersen in der Luft gegeneinanderschieben und die Füße nach Außen öffnen. Die Arme unter den Beinen hindurchfädeln und die Handflächen nach oben drehen. Mit den Händen die Chin-Mudra formen. Den Zeigefinger zum Daumen führen und die anderen drei Finder etwas wegspreizen. Auf den Sitzhöckern balancierend das Brustbein sanft heben.

Einatmen: Gewicht nach hinten lehnen und Füße vom Boden heben
Ausatmen: Arme unter den Beinen hindurchführen, mit den Händen Chin-Mudra formen
Einatmen: Den Brustkorb öffnen
Ausatmen: Hier balancieren
5 Atemzüge

5. Gestreckter blühender Lotus (Bild 5)

Bild 5
Bild 5

Von hier aus im Klammergriff die großen Zehen greifen (Detailbild 5a).
Auf den Sitzhöckern balancierend das Brustbein sanft heben und den Blick nach oben richten. Achtsam die Beine durchstrecken und den Blick an der Decke fixieren.

Bild 5a
Bild 5a

Einatmen: Hände wieder herausholen
Ausatmen: Große Zehen im Klammergriff greifen (Detailbild 5a)
Einatmen: Brustkorb öffnen, Wirbelsäule langstrecken
Ausamten: Beine in die Luft die strecken
5 Atemzüge

 

 

6. Upavishtha Konasana (Vorwärtsbeuge mit gekrätschten Beinen) (Bild 6)

Bild 6
Bild 6
Bild 6a
Bild 6a

In der Balance die Füße komplett flexen, so dass die Waden näher am Boden sind als die Fersen. Den Brustkorb geöffnet lassen, das Brustbein heben und langsam nach vorne kippen und in der Grätsche landen (Bild 6a, klein). Die Waden müssen zuerst landen, damit man sich nicht wehtut.

Bild 6b
Bild 6b

Ansonsten einfach die Knie beugen, die Füße auf den Boden bringen und dann in die Grätsche kommen. Den Brustkorb noch einmal bewusst öffnen, die Wirbelsäule langstrecken (Bild 6b, klein) und dann nach vorne beugen (Bild 6). Die Zehen wenn möglich die ganze Zeit über greifen. Die Füße in der Vorwärtsbeuge aktiv lassen. Die Zehen und die Knie sollten in einer Linie ausgerichtet sein. Langsam und tief atmen.

Einatmen: Füße maximal flexen
Ausatmen: In der Grätsche landen (Bild 6a)
Einatmen: Brustkorb anheben, Wirbelsäule aufrichten (Bild 6b)
Ausamten: Nach vorne beugen (Bild 6)
5 Atemzüge

7. Beine umarmen (Bild 7)

Bild 7
Bild 7

Langsam wieder aufrichten, die Knie beugen und die Beine umarmen. Diese Sequenz ist eine schöne sowie auch intensive Abfolge, und so ist es angenehm, am Ende kurz die Beine zu umarmen, die Stirn abzulegen und für einen Moment nachzuspüren.

Einatmen: Den Oberkörper wieder aufrichten
Ausatmen: Knie beugen und Beine umarmen

 

Infos

Petros Haffenrichter und Antje Schäfer leiten die zwei Jivamukti-Yogalofts in München. Seit Jahren geben die beiden Retreats im Kretashala an der Südküste Kretas. Petros ist als Gastyogalehrer und mit seinem Bhakti- & Kirtan-Projekt „Petros & Friends“ weltweit unterwegs. Die neuen CDs „Narayana“ und „Kali“ wurden kürzlich veröffentlicht.

Internet: www.jivamukti.de, www.kretashala.de, www.yogatravel.de

Text: Antje Schäfer, Petros Haffenrichter
Fotos: Christian Krinninger, www.crikri.deAnzeige