Im Ayurveda, das wie das Yoga aus der indischen Samkhia-Philosophie kommt, wird Gesundheit als ein fließendes, kein starres Gleichgewicht verstanden; es geht darum, auf körperliche und soziale Veränderungen, auch Störungen, immer wieder lebendig und flexibel reagieren zu können, immer wieder ein neues Gleichgewicht zu finden.

Im Ayurveda werden ja entsprechend des Wirkens der Elemente Erde, Wasser, Feuer, Luft und Raum im menschlichen Körper drei Hauptprinzipien unterschieden: das Prinzip der Reproduktion, das mit Speichern, Zellaufbau und Wachstum, sowie Ruhe und Stabilität zu tun hat ("Kapha", Elemente Erde und Wasser); das Prinzip der Transformation, das Stoffwechsel und Verdauung, sowie Eigeninitiative und Gestaltungskraft meint ("Pitta", Element Feuer); das dritte Prinzip ist die Bewegung, Flexibilität und Veränderlichkeit, Offenheit ("Vata", Elemente Luft und Raum).

Die Schwangerschaft bringt ein Vorherrschen des Prinzips der Reproduktion – der Körper wächst, die Bewegungen werden langsamer, das Erholungsbedürfnis steigt. Dies bedeutet oft eine Veränderung der sozialen Rolle, gerade in unserer Gesellschaft, im Berufsalltag, wo oft ein Klima der Überwachheit besteht – gefragt sind Durchsetzungsfähigkeit, Schnelligkeit, Mobilität.

Krank sind eher die gesellschaftlichen Bedingungen, wenn die menschlichen Ressourcen und gesundheitlichen Grenzen nicht geachtet werden.

Die Schwangerschaft zwingt zu einer stärkeren Beachtung der vegetativen, natürlichen Bedürfnisse, und das ist gerade die Chance zu einem Mehr an Gesundheit, an Leben. Yoga bietet vielfältige Möglichkeiten, unter sich ständig verändernden Vorraussetzungen das gesundheitliche Gleichgewicht leicht immer wieder herstellen zu können.

Mit Hatha-Yoga den eigenen Körper immer wieder neu kennenlernen
Hatha-Yoga heißt wörtlich übersetzt "Sonne-Mond-Anbindung"; es ist ein bewährtes Übungssystem von Bewegungen und Körperhaltungen im Stehen, Sitzen Liegen, das mit dem ständigen Wechsel von "Tag und Nacht" – von Anspannung und Entspannung, von Aktivität und Ruhe arbeitet. Es geht darum, den Tag- und den Nachtpol der eigenen Körperrhythmen in Einklang zu bringen.

Bei den Übungen ist das subjektive Ausführen wichtig, sie können den jeweiligen Bewegungsmöglichkeiten und Kräften angepasst werden und dienen dazu, die eigenen, individuellen Möglichkeiten und auch Grenzen zu erkennen. Für Schwangere z.B. sind die sanften Dehnungen, das tiefe Atmen besonders wichtig, während die jungen Mütter viel Wert auf die Kräftigung von Beckenboden, Bauch und Rücken legen.

Während des Yogaübens kommen klare Bewusstheit, Engagement, aktiver Einsatz auf der einen Seite mit ganz anderen Qualitäten zusammen wie Spüren, Empfinden, passives Geschehen lassen und Abwarten können. Die eigenen Bedürfnisse werden ernst genommen und Stresssymptome, wie Verspannungen, Unruhe, Unkonzentriertheit können aufgelöst werden.

Die positiven Erfahrungen in einer Yogagruppe lehren nicht nur die Körperzellen, ihre Erholungsfähigkeit wiederzufinden; es ist für viele Frauen auch ganz ungewohnt und eine Bereicherung, sich einmal ohne Leistungsdruck einer Anleitung anvertrauen zu können, ohne Rechtfertigung, ohne Diskussion einmal nur auf sich selbst achten zu können, und auch andere in ihren wieder eigenen Bedürfnissen und Fähigkeiten einfach sein zu lassen.

Die Übungen den besonderen Bedürfnissen anpassen
Drei Jahre Yogaunterricht mit Schwangeren zeigt mir immer wieder die Freude, die in dieser Arbeit steckt. Die Gruppe ist in einer Hebammenpraxis angesiedelt, der Einstieg ist jederzeit möglich. Viele Frauen kommen vor der 20. Woche und bleiben bis kurz vor der Geburt. Sie genießen es als Begleitung für diese Zeit, als Stunde für sich, sei es, dass sie aus einem stressigen Berufsalltag kommen oder dass zuhause bereits andere Kleinkinder sie beanspruchen. Die Schwangerschaft ist eine eigene, besondere Phase im Leben einer Frau und viele Frauen nutzen sie, um das zu tun, was sie schon länger tun wollten – den Bedürfnissen des Körpers nachgeben, ihr Körpergefühl entwickeln und sensibler für die eigenen Signale und Empfindungen werden. 

Das Angebot ist keine Konkurrenz, sondern eine sinnvolle Ergänzung zu den Geburtsvorbereitungskursen der Hebammen.
Werden die Asanas richtig ausgesucht, abgewandelt und mit Hilfsmitteln geübt, können die Wirkungen von Standhaltungen, Seitdehnungen, Vorwärtsbeugen, Rückbeugen, Drehungen und Umkehrhaltungen voll ausgeschöpft werden. Im folgenden wird eine beispielhafte Übungssequenz beschrieben:

Die Fliegerin
1. Bereiten sie sich im Stehen vor. Dehnen und räkeln Sie sich, strecken Sie die Arme nach oben und atmen Sie gut ein. Streichen oder klopfen Sie den oberen Teil des Brustkorbs, lassen die Hände eine Weile hier ruhen und beobachten Sie Ihren Atem. Wiederholen Sie das Dehnen. Hat sich der Atem vertieft? Können Sie frei einatmen, ohne Anstrengung neue Energien aufnehmen?

2. Stützen Sie sich mit einer Hand an der Wand, stehen auf einem Bein und bewegen das andere Bein kreisend in der Hüfte. Wie ist die Beweglichkeit ihres Hüftgelenks? Stehen Sie auf beiden Füßen und beobachten die Nachwirkung: Bauch, Becken, Hüften, Bein "atmen" mit. Dann führen Sie die Übung auf der anderen Seite aus.

3. Üben Sie die "Fliegerin" mit einer Partnerin (oder an einer Wand): Sie stehen auf einem Bein, stützen Ihre Hände in Hüfthöhe auf die Hände der Partnerin und dehnen das andere Bein nach hinten. Wichtig: Kniegelenk des Standbeines beweglich halten. Wiederholen auf der anderen Seite. Wenn Sie sich wohlfühlen, die Dehnung im Rücken intensivieren. Tauschen Sie Ihre Erfahrungen mit der Partnerin aus. Stehen Sie ruhig, spüren sie der Übung nach. Was hat sich verändert? Ist es jetzt leichter, aufrecht zu stehen?

Der Tisch
Stehen Sie gut hüftbreit, die Fersen etwas nach außen. Stützen Sie sich mit den Händen auf einer Fensterbank, auf einer Stuhllehne oder an einer Wand, die Hände mindestens so hoch wie Ihre Hüften. Dehnen Sie in den Kniekehlen nur sehr behutsam. Bewegen Sie jetzt langsam das Gesäß noch weiter von den Händen weg. Spüren Sie, wie der untere Rücken, ja die gesamte Rückseite Ihres Körpers sich dehnt?

Die Hocke
Kommen Sie in die Hocke, unter den Fersen kann eine fest gefaltete Decke liegen. Die Hände können auf dem Boden stützen, die Arme können die Knie weit auseinander drücken. Können Sie in der Haltung dass Becken sinken lassen, sich mehr niederlassen? Spüren Sie die Dehnung im Beckenboden, die Beatmung des unteren Rückens und des Beckenbodens?

Das Krokodil 
Legen Sie sich auf den Rücken mit aufgestellten Füßen. Breiten Sie die Arme in Schulterhöhe aus. Lassen Sie ausatmend beide Knie nach links sinken, soweit es leicht geht, einatmend zur Mitte, dann zur anderen Seite. Der Kopf kann dabei entgegengesetzt zu den Beinen rollen. Üben Sie in Ihrem Atemrhythmus, solange die Bewegung gut tut. Stellen Sie sich vor, dass Sie sich  - wie ein Krokodil - in einer Uferlandschaft auf weicher Erde und Gras räkeln. Spüren Sie den Zug, der durch die Drehung in die Rückenmuskeln kommt?  Spüren Sie nach der Übung, dass Ihre Rückenmuskeln weicher geworden sind, der Rücken bequemer liegt? 

Entspannung mit Kissen
Legen Sie eine ca 30 cm breite, fest gefaltete Decke längs auf die Übungsmatte und legen sich so darauf, dass das Gesäß auf der Übungsmatte, der Rücken ab dem Kreuzbein auf der Erhöhung liegt. Legen Sie ein Kissen unter Hals und Kopf. Schauen Sie mit den geschlossenen Augen in Richtung Körpermitte. Lassen Sie die Schultern sinken, die Arme liegen ein wenig vom Körper weg, die Handflächen zeigen nach oben. Lassen Sie zu, dass Ihr Rücken sich um die gefaltete Decke herumschmiegt und entspannt. Genießen Sie die Weite der Atemräume im Bauch und Brustkorb!


Mehr Infos
Martha Fritsch, Lehrerin, Dozentin für Gesundheitsförderung bei Bildungseinrichtungen. Aufbaustudium Gesundheitspädagogik bei Prof. Lobo, FH München; Yoga-Ausbildung am Institut für Präventivmedizin; Weiterbildung in Atemtherapie nach Middendorf, Iyengar-Yoga. Martha Fritsch ist Dozentin am Institut für Stimme und Bewegung - Mandala - Wetzlar.