Geschafft! Vorbei der hektische Arbeitstag – ein Tag voller Anrufe, E-mails und mehrerer Besprechungen mit Vorgesetzten, Kollegen und Kunden. Die Anforderungen und zu erfüllenden Erwartungen im modernen Büroalltag sind hoch, und regenerierendes Innehalten fällt manchmal schwer. Als Resultat des erlebten Stresses erfahren viele Berufstätige abends Erschöpfung und Müdigkeit.

Manche der Shatkarmas, der Reinigungstechniken des Yogas, beheben diese müde Energie des Alltags und beruhigen sowie vitalisieren zur gleichen Zeit. Wichtig ist, diese Shatkarmas nicht als isolierte Übungen zu betrachten, sondern sie harmonisch in alle Aktivitäten einzubinden – egal, ob es sich z.B. um das Nachhausekommen oder die Vorbereitung zur Nacht handelt.

1. Tiefe Yoga-Atmung

„Ungenügende Atmung und ungenügender Gasaustausch sind eine (...) wesentliche Ursache für Krankheit und Degeneration.“                    
Swami Muktibodhananda Saraswati

Für die physisch-mentale Gesundheit spielt Atmung eine Schlüsselrolle. Im häufig „atemberaubenden“ Lebenstempo wird das kontinuierliche Fließen der Atmung selten bewusst wahrgenommen. Ein- und Ausatmung sind so selbstverständlich, dass wir den 20.000-25.0000 Atemzügen täglich keine sonderliche Beachtung schenken.

Auf dem Weg von meiner Arbeitstätte zur U-Bahn beginnt meine abendliche Übungspraxis der Yoga-Reinigung. Nach der oft eher gebeugten Haltung am Schreibtisch tut eine Aufrichtung gut. Gehend richte ich die Wirbelsäule auf und beginne, tief und gleichmäßig zu atmen. Ohne zu übertreiben, weitet und leert sich im Fluss von  Ein- und Ausatmung mein Brust- und der Bauchraum. Ich nehme die reinigende Kraft meines Atems wieder wahr.

Gesunde Atmung weist mehrere Anzeichen auf: Sie ist tief, gleichmäßig, ohne Pausen und Unregelmäßigkeiten, ohne Geräusche und mit gleicher Länge von Ein- und Ausatmung. Wenn wir die Lungen betrachten, haben sie den ungefähren Umriss einer Kardinalmütze. Die Lungenspitzen besitzen weniger Lungengewebe als die untere, breitere Basis der Lungenflügel; d.h. wenn wir den unteren Teil des Lungengewebes „belüften“, nehmen wir wesentlich mehr Sauerstoff auf, als wenn wir mit den gewebeärmeren Lungenspitzen atmen. Gleichzeitig können wir mehr an Giftstoffen (CO2 und andere Gase) ausatmen. Deswegen ist tiefe Atmung lebenswichtig und reinigend für uns.

In der U-Bahn fahrend, ist Nadi Shodana, die wechselseitige Nasenatmung, wieder eine gute Wahl, Yoga-Reinigung weiterzuüben. Zu Hause angekommen, pustet Kapalabhati, die Atmung des „leuchtenden Schädels“, die letzten Reste von Müdigkeit buchstäblich weg. (Beide Reinigungsübungen wurden in YOGA AKTUELL Heft 59 bei den morgendlichen Reinigungsroutinen bereits vorgestellt.)

2. Trataka

„Intensiv schauen mit unverrückbarem Blick auf einen kleinem Punkt, bis Tränen ausgeschieden werden, ist bei den Acharyas (Lehrern) als „trataka“ bekannt. Trataka rottet alle Augenkrankheiten, Müdigkeit und Trägheit aus und schließt die Türen, die diese Probleme hereinlassen. Es sollte sorgsam geheim gehalten werden wie ein goldenes Schatzkästchen.“                                          
Hatha-Yoga-Pradipika, Kapitel 2 , V 31-32

Hören, Schmecken, Tasten, Riechen und Sehen – insbesondere durch den letztgenannten Sinn wird die Umwelt in all ihren Erscheinungen und Ablenkungen wahrgenommen. In einer visuell geprägten Welt werden wir zahlreichen optischen Reizen ausgesetzt. Hier seien z.B. die permanenten Werbebotschaften genannt, die fortwährend auf uns einprasseln, und somit den Sehsinn laufend in „Bewegung“ halten.

Trataka bringt dagegen Ruhe ins Sehen. Es soll den Geist von den feinstofflichen Eindrücken reinigen, denen wir tagsüber ausgesetzt sind. Dieses Shatkarma bündelt die Aufmerksamkeit und Konzentration, die leicht in viele Richtungen zerfasert. Augen und Nervensystem werden gestärkt. Trataka ist das feinstofflichste aller Shatkarmas. Vor dem Schlafengehen und vor der Meditation sind gute Zeitpunkte für diese stresslösende Übung. Sie kann wie folgt praktiziert werden:

• Üben Sie in einem abgedunkelten Raum.
• Stellen Sie eine Kerze in Augenhöhe vor sich auf (vor einem neutralen Hintergrund wie z.B. einer weißen Wand; Entfernung ca. eine Armlänge).
• Die Flamme darf nicht flackern oder rußen, sie sollte ruhig und gleichmäßig brennen.
• Gegebenenfalls die Brille sicher ablegen oder Kontaktlinsen herausnehmen.
• Aufrecht, bequem und stabil, mit geradem Rücken, Nacken und Kopf sitzen.
• Eine kurze, systematische Entspannung vom Kopf bis zu den Füßen durchführen, danach für einige Minuten ruhig und stillsitzen. Entspannen Sie insbesondere Stirn- und übrige Gesichtsmuskulatur.
• Die Aufmerksamkeit auf die Atmung lenken: Atmen Sie ruhig und gleichmäßig, ohne größere Pausen zwischen Ein- und Ausatmung. Lassen Sie in der Einatmung Ihre Bauchdecke sich nach vorn ausweiten und in der Ausatmung langsam wieder zusammenziehen.
• Wenn der Gedankenfluss ruhig geworden ist, öffnen Sie Ihre Augen und betrachten Sie die Kerzenflamme.
• Schauen Sie – ohne mit den Augenlidern zu blinzeln – in den hellsten Punkt der Flamme; dieser befindet sich knapp über dem Kerzendocht. Der Blick ist vollkommen fokussiert, und damit sind Ihre Augäpfel ebenfalls nur auf diesen Punkt ausgerichtet.
• Beginnen Sie Ihre Übungspraxis, indem Sie maximal 1 Minute in die Flamme schauen. Vergessen Sie dabei nicht zu atmen, und wenn Sie merken, dass Ihre Konzentration nachlässt, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zu der Flamme zurück.
• Wenn die Augen beginnen zu tränen, sich müde anfühlen, oder ein Blinzeln der Augenlider sich nicht mehr verhindern lässt, schließen Sie sanft die Augen. Nach wenigen Sekunden wird ein ungefähres Abbild der Kerzenflamme vor dem „inneren Auge“ erscheinen. Halten Sie die Konzentration auf die  Erscheinung und studieren Sie Farbe und Form dieser Flamme, bis sie endgültig verschwindet. Sie ist zu Anfang manchmal vage und unscharf, aber durch wiederholte Übungspraxis wird die Visualisierung genauer und konturierter werden.
• Nun reiben Sie die Handflächen aneinander, bis sie trocken und warm sind, und legen sie auf Gesicht und Augen.
• Lassen Sie Ihre Hände sinken und öffnen Sie behutsam die Augen.

Gehen Sie nicht über Ihre Grenzen! Anfänger neigen dazu, wesentlich länger als eine Minute in die Kerzenflamme zu starren. Dies mag anfangs zu anstrengend sein. Machen Sie besser eine Gewohnheit daraus, täglich zu üben – Kontinuität ist wichtiger als die Dauer von Trataka.

3. Mentale Reinigung – das Studieren der Schriften

Vor dem Schlafengehen habe ich die Gewohnheit entwickelt, die Bhagavad Gita zu nehmen, willkürlich eine Seite aufzuschlagen und einen Vers und den dazugehörigen Kommentar zu lesen. Was hat das mit Yoga-Reinigung zu tun?

Das Yoga-Studium ist manchmal schwierig. Es kann frustrierend sein, in seiner Übungspraxis nicht weiter voranzuschreiten, und es kann noch mehr Frustration erzeugen, gewonnenen Boden wieder zu verlieren. Der Rat von Lehrern lautet oftmals, nicht die Geduld zu verlieren und weiter zu machen, bis die Früchte der Übungen wieder sichtbar werden. Dies ist leichter gesagt als getan. Die Hindernisse, die sich in den Weg stellen, können durch das Studium inspirierender Schriften leichter genommen werden, und dieses Studium kann wieder festen Glauben und Mut hinsichtlich der eigenen Bemühungen schenken.

Die Yoga-Literatur und andere indische Schriften bieten einen reichen Schatz an Erfahrungsberichten früherer Yoga-Meister und weiser Menschen. Stellvertretend sollen an dieser Stelle nur einige dieser Quellen genannt sein: die Bhagavad Gita, das Mahabharata, das Ramayana, die Upanishaden und die Yoga-Sutren. Je mehr über philosophische und spirituelle Hintergründe des Yogas erfahren wird, die hinter der Übungspraxis stehen, desto mehr erhalten wir neue Impulse und Kraft, weiter fortzuschreiten. Diese Texte schenken zwar kein direktes Erleben, aber sie wirken als effizientes Gegenmittel zu Ratlosigkeit, Entmutigung, Frustration und schwindender Meditation.

Deswegen wird das Studium inspirierender und authentischer Quellen von erfahrenen Yogalehrern empfohlen, und zwar ein Studium auf täglicher Basis, zusätzlich zur eigenen Übungspraxis. Auf diese Weise verfestigen sich erlebte Erfolge und wir werden angeregt, weiter an uns und den Übungen zu arbeiten. Die Auseinandersetzung mit einem Vers der Bhagavad Gita ist ein guter Anfang. Hier wird die Brücke geschlagen zwischen Saucha, dem Niyama der Reinigung, und Svadhyaya, dem Niyama des Selbststudiums.