Ausgangsposition
Die Partner sitzen sich mit angewinkelten Beinen gegenüber. Die Füße sind auf dem Boden, die Zehen nach oben gestreckt, ihre Rückseiten berühren sich mit denen des Partners. Mit den Händen fassen Sie sich im Doppelgriff an den Unterarmen.

Verlauf
Mit einer tiefen Einatmung richten beide die Wirbelsäule in voller Länge auf. Nun heben Sie die Füße, entweder einen nach dem anderen oder gemeinsam vom Boden ab und verlagern Sie das Gewicht auf das Gesäß. Hier gut stabilisiert, drücken Sie die Beine nach oben, wobei die Wirbelsäule so gerade wie möglich ist.

Bleiben Sie aktiv, was die Aufrichtung angeht und drücken Sie die Hüftknochen näher an die Oberschenkel, den Bauchnabel und das Brustbein nach vorne. Dehnen Sie den Nacken, indem Sie das Kinn leicht nach unten neigen. Die Arme bleiben parallel zum Boden, die Schultern sind entspannt. Sollte es Ihnen zu anstrengend sein, die Beine zu strecken, kann das doppelte Boot auch mit abgewinkelten Beinen praktiziert werden.

Intensivierung
In dem doppelten Boot können Sie die Steile der Beinhaltung durch den verringerten Abstand zu Partner bestimmen. Je geringer der Abstand zwischen den Partnern ist, desto intensiver wird die Vorwärtsbeuge. Durch das beständige Anheben des Brustkorbes können Sie auch die Wirbelsäule weiter aufrichten.

Wirkung auf den Körper
Das doppelte Boot dehnt die Rückseite der Beine und des Rückens. Besonders wohltuend ist die Dehnung zwischen den Schulterblättern spürbar. An der Vorderseite werden dagegen die Bauchmuskeln gekräftigt. Die Bauchorgane erfahren eine sanfte Massage, wodurch die Verdauung angeregt wird. Die Nieren werden leicht gedehnt und ihre Funktion dadurch angeregt.

Wirkung auf den Geist
Hier steht eindeutig die Balance im Vordergrund. Das innere und das äußere Gleichgewicht sind unmittelbar miteinander verbunden. Das eine spiegelt sich im anderen wider. Die wohltuende Unterstützung des anderen wirkt beruhigend und hilft uns, diese Balance wiederzufinden, bzw. wieder schneller herzustellen oder zu bewahren.

Dauer: Ca. 30 – 45 Sek.

Korrekturtipps
Wie bei nahezu allen Asanas, ist es auch hier ganz wichtig, dass die Wirbelsäule gerade bleibt und der Kopf nicht in den Nacken gelegt wird und Sie einen Rundrücken vermeiden.
Die Füße sollten höher sein, als der Kopf.

Die Arme bleiben gerade und entspannt.
Versuchen Sie, sich entspannt nach hinten zu lehnen und genießen Sie die Dehnung, die durch den simplen Einsatz des Körpergewichts entsteht.

Fixieren Sie den Blick auf einen Punkt in Augenhöhe. Dieser „Anhalts-Punkt“ verleiht Ihrem Gleichgewicht Stabilität.

Trikonasana – Das Dreieck

Ausgangsposition
Sie stehen mit weit gegrätschten Beinen nebeneinander und drehen die inneren Füße von der Hüfte ausgehend  90° auf, so dass die Zehenspitzen zueinander zeigen. Die äußeren Zehenspitzen zeigen nach vorne, die inneren Oberschenkel sind angespannt, um das Kniegelenk zu stabilisieren.

Verlauf
Sie strecken die Arme in voller Spannweite und Schulterhöhe zur Seite mit der Handfläche des äußeren Armes nach oben gerichtet. Drehen Sie den Kopf zu Ihrem Partner und schauen sich für einen Moment in die Augen. Während Sie das Becken nach außen schieben, lehnen Sie sich von der Taille in entgegengesetzte Richtung, also zum Partner.

Der innere Arm bleibt parallel zum Boden gerichtet und Sie streben mit den Fingerspitzen zum äußersten Punkt. Als nächstes beugen Sie sich nach innen, setzen Ihre innere Hand auf Ihrem Ober- oder Unterschenkel ab, da, wo es für Sie am bequemsten ist. Den äußeren Arm strecken Sie im größtmöglichen Radius nach oben und führen Ihre beiden Handflächen zusammen. Der Blick ist nach oben gerichtet.

Intensivierung
Versuchen Sie auch die äußere Hüfte leicht zu öffnen, indem Sie die äußere Gesäßhälfte Richtung Boden drücken. Während Sie das Becken weiter nach außen schieben und den äußeren Arm höher und höher strecken, erfährt die ganze äußere Rumpfseite eine wunderbare Dehnung.

Wirkung auf den Körper
Die seitliche Bewegung dehnt rechts die Leber, Gallenblase und den aufsteigenden Dickdarm, links die Milz, Bauchspeicheldrüse, und den absteigenden Dickdarm. Außerdem wird die Zwischenrippenmuskulatur gedehnt und die Flankenatmung gefördert. Die Hüftgelenke werden geöffnet und ihre Flexibilität erhöht. Die Schulter- und Nackenmuskulatur gekräftigt.

Wirkung auf den Geist
Das Dreieck symbolisiert Dreifaltigkeit in den verschiedensten Variationen. Denken wir an die allgemeingültige, Körper – Geist – Seele, bedingt ein Aspekt den anderen. Es besteht eine Beziehung, ja sogar eine Abhängigkeit, denn das eine ist ohne das andere unwirksam. Gemeinsam dagegen bilden sie eine stabile Einheit. Der innere Fuß in Trikonasana verbindet uns mit dm Irdischen, der Mutter Erde, die unseren Körper hervorgebracht hat und nährt.

Der zum Himmel gerichtete Arm strebt nach dem Überirdischen, der geistigen Kraft, die unsere Seele nährt. Der Kopf repräsentiert die mentale Fähigkeit des Menschen, das Irdische mit dem Überirdischen oder das Körperliche mit dem Geistigen zu verbinden. Außerdem symbolisiert Trikonasana Stabilität, wobei wir uns die Frage der inneren Standhaftigkeit und äußeren Belastbarkeit stellen können. Allein die Konzentration auf diese drei Aspekte unseres Seins unterstützt die Wiederherstellung des inneren Gleichgewichts.

Dauer: Ca. 20-30 Sek.

Korrekturtipps
Achten Sie auf darauf, dass das innere Bein nicht durchgedrückt ist. Um es gerade zu machen, ziehen Sie die Kniescheibe hoch.

Um eine Neigung nach vorne zu vermeiden, drücken Sie die innere Schulter weiter nach vorne, und die äußere weiter nach hinten. Die gedehnte Seite soll nach oben gekehrt sein.
Anstatt den Kopf hängen zu lassen, recken Sie den Hals weit über die Wirbelsäule hinaus.