Beginnen Sie die Meditation damit, dass Sie die Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung richten. Achten Sie darauf, dass Sie mit Ihrem Zwerchfell atmen. Atmen Sie zwei Mal tief ein und sofort wieder aus. Dann warten Sie einfach, bis Sie von selbst wieder einatmen. Lassen Sie Ihre Atmung einfach geschehen, und folgen Sie dem Atem mit Ihrer Aufmerksamkeit. Atmen Sie nicht auf irgendeine besondere Weise, und konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit voll und ganz auf die wellenartige Bewegung Ihrer Atmung.

Während Ihre Aufmerksamkeit bei dem Rhythmus Ihrer Atmung verweilt, wird Ihr Atem ruhiger, und auch die Gedanken und die Gefühle Ihres äußeren Geistes beruhigen sich. Während Ihr Atem und Ihr Geist ruhiger werden, werden Sie wahrnehmen, wie sich Ihr Herz öffnet und an Raum gewinnt. Wann immer Sie bemerken, dass Ihre Aufmerksamkeit abgeschweift ist, entweder zu einem Geräusch, zu einer körperlichen Wahrnehmung oder zu einem Gedanken, seien Sie sich einfach dessen bewusst, dass dies geschehen ist, und lenken Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf die Atmung zurück. Sie werden zu einem distanzierten und objektiven Beobachter Ihrer Gedanken, Gefühle und Sinneswahrnehmungen.

Beobachten Sie einige Augenblicke lang Ihren Gedankenfluss, während Sie gleichzeitig auf Ihre Atmung achtgeben. Beobachten Sie einfach, wie Gedanken und Bilder in Ihren inneren Raum strömen, nur um wieder durch andere ersetzt zu werden. Lassen Sie die Gedanken wie den Wind durch Ihren unermesslich weiten inneren Raum wehen. Bleiben Sie objektiv und davon losgelöst, beobachten Sie einfach nur.

Halten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit eine Zeit lang auf Ihren Atem gerichtet. Immer wenn ein Gedanke – besonders ein emotional aufgeladener Gedanke – versucht, Ihre volle Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen, probieren Sie eine der folgenden Techniken aus, bevor Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem zurücklenken:

1. Sie können versuchen, in den Gedanken oder Sinneseindruck hineinzuatmen. Atmen Sie in ihn hinein und atmen Sie aus ihm heraus – besänftigen Sie ihn; machen Sie ihn wie Wind, überwinden Sie ihn. Wiederholen Sie dies mehrmals, und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit dann auf Ihre Atmung zurück.

2. Wenn es sich um einen sehr emotionalen Gedanken handelt, können Sie sich auch Ihre Emotionen als stürmische Wellen und die bewegte Wasseroberfläche eines Sees vorstellen. Um diesen Sturm zu stillen, spüren Sie, wie Ihre ruhige Atmung eine langsame, rhythmische Bewegung unter der Turbulenz an der Oberfläche schaffen kann. Zuguterletzt muss die Turbulenz dem langsamen, beruhigenden Rhythmus Ihrer Atmung weichen.

3. Schließlich können Sie sich auch auf die reine Emotion konzentrieren, ohne sie zu benennen. Ziehen Sie diese Emotion dann beim Einatmen in den weiten Raum Ihres Herzens, und lassen Sie sie beim Ausatmen los. Mit dem Atem und dem Herzen können Sie die Emotion in reine positive Energie transformieren.